Principais erros cometidos no treinamento de bíceps
O bíceps é um dos músculos mais visados para a hipertrofia pelos praticantes de musculação, pois como ele fica no braço é facilmente visível, despertando bastante interesse. Muitas pessoas, aliás, costumam associar o tamanho dos braços com “bíceps”, porém, o bíceps na verdade tem a função mais de dar qualidade, shape e altura aos braços do que tamanho, propriamente dito, visto que quem faz grande parte do trabalho de volume é o tríceps.
Porém, ao mesmo tempo que se treinam os bíceps, muitos erros também são cometidos. Erros esses que prejudicam o desenvolvimento do músculo e em casos mais extremos podem acarretar lesões. Vamos conhecer então alguns desses erros e corrigi-los, para obter o máximo de resultados.
O principal erro visto no treinamento de bíceps é a falta de um movimento feito por completo. Talvez, não há nenhuma parte do corpo na qual o treino feito com amplitude completa de movimento seja tão necessário. Você irá matar o exercício assim acabando amplitude do movimento se fizer coisas como mexer demasiadamente os cotovelos ou deixá-los muito para trás e, portanto, não fazendo uma posição bastante ampla no exercício.
Outro erro comum é trazer o peso até uma altura elevada e depois diminuir a contração do músculo. Quando o peso está próximo demais da altura do queixo, os ossos e as articulações que estão suportando a maior parte do esforço. Para manter os músculos realmente trabalhados, você terá que contrair forte, ou ele permanece frágil e não flexionado e você não está mantendo-o sob o esforço necessário. Assim você nunca vai ter um bíceps completo, rígidos e grossos se relaxar no topo do movimento de rosca.
1 – Amplitude do movimento
O principal erro visto no treinamento de bíceps é a falta de um movimento feito por completo. Acabando com a amplitude do exercício o mais isolado possível, você irá matar o mesmo, tirando toda sua eficácia.
É bem prudente que não de complete a extensão dos cotovelos na execução de roscas, tanto porque dependendo de como isso for feito, você acaba perdendo a contração muscular, além de que o risco de rompimento de fibras e mesmo de lesão no cotovelo é evidente. Porém, vejo muitas pessoas realizando movimentos pela metade, ou não buscando o encurtamento máximo das fibras o que também é errado.
Se você quer máximo de estresse na musculatura, então procure manter a contração máxima na fase positiva do exercício e descer quase que por completo e, quando estiver a flexão mínima dos cotovelos, suba as barras ou alteres novamente.
2 – Meio exercício
Outro erro bastante freqüente é vermos indivíduos com muito peso, realizando movimentos de subida relativamente bons, mas não controlando a descida e, literalmente despencando a barra ou halter. Isso, em primeiro lugar, no possibilita um controle da flexão mínima dos cotovelos antes da nova contração, facilitando um choque e uma lesão. Em segundo, você não valoriza a briga com a gravidade, realizando apenas metade do exercício. Sempre procure manter o controle do peso que está levantando. Lembre-se que acima de levantar peso, o seu objetivo é construir músculos.
3 – Treinar mais ombros do que bíceps
É evidente que exercícios como rosca direta e rosca alternada solicitam os deltóides anteriores por sua própria natureza. Acontece, que muitos aproveitam esse estímulo e mais realizam força com o ombro do que com os próprios bíceps. Aliás, esse é um fator evidente do porque conseguimos realizar repetições com mais peso na rosca alternada em pé do que na rosca com banco inclinado 45º. Então, se você realmente visa o trabalho nos bíceps, procure manter uma pequena projeção dos cotovelos perto do corpo e para trás. Isso faz com que os deltóides não impulsionem a barra para frente e o trabalho dos mesmos seja bem menor do que o foco do exercício, que são os bíceps.
4 – Muito treino, pouco descanso
Os braços em um geral, envolvendo bíceps e tríceps, principalmente são músculos pequenos, que são usados sinergicamente em diversos outros grupamentos musculares e, para completar tudo, entram em overtraining rapidamente. O ideal são 2 ou no MÁXIMO 3 exercícios para o bíceps. Em muitos casos, apenas 1 exercício já dá conta do recado, se bem executado. Tanto porque, diferente do tríceps, onde é possível enfocar as 3 cabeças, no bíceps, pouco se tem a enfocar, não passando do bíceps, propriamente dito e de alguns seguimentos braquiais, que já são trabalhados com exercícios como rosca direta. Todavia, alguns insistem em séries com infinitos exercícios e repetições altas… E eu não sei pra que!
Como se não fosse o bastante, você ainda treina costas (assim espero) e utiliza os bíceps em remadas, pulldowns, pull-ups etc. Isso é, sem contar os deltóides, na remada alta, o peito do crucifixo que, dependendo de como executado, também acaba pegando um pouco dos bíceps… Imagine todo esse monte de treinamento, aliado a não descansar ou a treinar as sinergicamente como, por exemplo, treinar costas na com tríceps na segunda-feira e Deltóides com bíceps na terça-feira… Nem mesmo um usuário de EAs suportaria tanto estresse e, assim, os resultados seriam certamente comprometidos.
Seja bastante prudente ao volume e preconize-o pouco.
5 – Esquecer exercícios unilaterais
Muitas pessoas gostam de barras. E isso é uma opção. O problema é que além dos estímulos serem mais variáveis utilizando as barras, mas também os halteres, conseguimos enfocar em possíveis desníveis musculares de um lado para o outro. E, particularmente o que mais se vê por aí são indivíduos com os lados desiguais.
Quando falo de exercícios unilaterais, não digo somente roscas alternadas, por exemplo, mas exercícios que você solicita simultaneamente ambos os lados, mas de maneira unilateral, como narosca simultânea, ou rosca cruz com polia alta.
Não seja negligente e saiba variar o treino também!
6 – Rosca direta em todos os treinos
Tudo bem, a rosca direta pode ser considerada a mãe dos bíceps, ou o exercício fundamental para construção dos bíceps. E devo dizer que nos primeiros meses, ou anos, ela deve sim estar bastante presente nos treinos de bíceps. Acontece que ela também necessita ser substituída por outros exercícios, pois, o corpo necessita de outros estímulos. Você pode tentar variações como em um treino básico de rosca direta e rosca concentrada, trocar por rosca alternada e rosca concentrada no Scott e, assim por diante. Lembre-se que, assim como trocamos os exercícios auxiliares, algumas vezes, os básicos necessitam de folga também.
Conclusão:
Utilizando dicas básicas no treinamento de bíceps, você conseguirá melhores resultados, fazendo então com que a manipulação do treinamento gere resultados de acordo com seus objetivos.
Braços: Um treino voltado ao básico
Conheça um treino de braços que utiliza exercícios básicos em sua composição.
Um dos conjuntos de músculos mais utilizados na musculação são os braços. Isso porque, basicamente todos os exercícios de alguma forma, direta ou indireta os recruta, seja para uma simples estabilidade como, por exemplo, na barra do agachamento livre, seja de forma indireta, como no pullover, de forma sinérgica, como nas remadas ou até mesmo de forma direta nos exercícios tradicionais para braços como roscas para bíceps e extensões para tríceps.
Os braços são realmente admirados por qualquer fisiculturista e, normalmente pessoas de fora do esporte, associam a musculação com braços fortes, pelo estigma que se tem nesse grupamento. Porém, treinar braços não exige muito segredo e tampouco requer técnicas mirabolantes. Amelhor maneira de treinar os braços ainda é da maneira básica, intensa, pesada e infreqüente. Portanto hoje, vamos conhecer um treinamento básico de braços que certamente o ajudará a obter bons ganhos.
Tríceps
Do contrario do que muitos costumam fazer que é treinar bíceps e somente após treinar os tríceps, alguns atletas preferem fazer exatamente o contrário. Um clássico deles é Jay Cutler que sempre teve o princípio de treinar seus tríceps antes dos bíceps. A vantagem disso é que você consegue uma menor fadiga nos antebraços, fazendo então com que as pegadas nos exercícios de tríceps fiquem mais firmes e, claro, os mesmos não entrem na exaustão antes do músculo alvo.# Francesa unilateral em pé
Para dar início ao treino de tríceps, começaremos não com um exercício composto, mas, um exercício isolado. Isso possibilitará duas vantagens: A primeira delas é causar uma pré-exaustão na musculatura alvo e a segunda é utilizar um exercício que requer certa estabilidade pelo grau de isolamento de forma mais pesada.
Para isso, comece com halteres leves no aquecimento que não deve ser mais do que duas séries de 15 repetições de cada lado. Após isso, inicie um treinamento visando repetições entre 8 e 12 com o máximo de carga possível. Serão realizadas três séries para cada lado.
Procure manter o máximo o tronco ereto e os joelhos semi-flexionados, a fim de diminuir o impacto na região lombar. Não faça movimentos parciais, ou seja, procure fazer a máxima decida na flexão dos cotovelos e uma extensão completa dos mesmo com uma pequena rotação no final do movimento. Isso possibilitará um melhor recrutamento da cabeça lateral do tríceps que não é valorizada desta maneira em todos os exercícios.
Não sei o porquê, mas, nas academias do Brasil é um tanto quanto incomum vermos as pessoas realizarem esse tão excelente exercício. Do contrário do supino reto tradicional para peito, onde o risco de lesão é alto e o recrutamento do peitoral pode ser feito de maneira muito mais eficaz em outras angulações, o supino fechado é um ótimo exercício para os tríceps.
O próximo exercício será um exercício básico, composto e que requer intensidade máxima, em carga, amplitude e força. Carregue a barra com peso suficiente para realizar 4 séries de 4-8 repetições. Se necessário for e se você tiver um parceiro, ele poderá te auxiliar nas duas últimas séries a realizar mais 3 ou 4 repetições forçadas. Isso será de grande valia.
Procure manter os pulsos firmes em uma pegada mais fechada possível, não causando desestabilidade na barra e tampouco fazendo com que algum tipo de acidente e/ou lesão possa acontecer.
# Barras paralelas
Para finalizar o treino, colocaremos mais um exercício composto. Exercício esse que considero um dos pais do treinamento de tríceps. Isso porque, além da dificuldade de estabilidade do movimento e, consequentemente um brutal recrutamento das fibras musculares, ainda podemos contar com o quesito de trabalhar com angulações diferentes, focando nas diferentes cabeças do tríceps. Quanto mais afastados do corpo estiverem o corpo, mais será recrutada a cabeça lateral e média e, quanto mais próximo, mais será recrutada a cabeça média e longa. Portanto, vale a pena alternar entre elas.
É importante, no caso do trabalho específico para tríceps (visto que as barras paralelas recrutam também o peitoral menor) manter o corpo o mais ereto possível e em posição vertical. Angulações para frente podem acabar recrutando demais o peitoral e tirando o enfoque dos tríceps. Lembre-se de realizar o movimento completo, ou seja, desça tudo, sem dó! Nada de movimentos parciais nas primeiras repetições. Entretanto, esse tipo de técnica pode ser utilizada nas últimas séries e repetições afim de fadigar o restante do músculo com movimentos curtinhos e explosivos.
Realize 3 séries de exaustão. Caso consiga ultrapassar 12 repetições com o peso do próprio corpo, então adicione um cinturão com uma anilha no corpo ou utilize sacos de peso nos pés.
Bíceps
Descanse por cerca de 3 minutos para recuperar não só o fôlego, mas para recuperar-se psicologicamente também (sim, isso é importante no treinamento de pesos).# Rosca “Arm Blast” no Scott
Começaremos o treinamento de bíceps com a rosca Scott com barra reta (nada de barra EZ ou MUITO MENOS W). Porém, você não deve usar o banco (realizando então a mesma em pé) e nem a parte curvada do apoio para os braços, mas sim, a parte reta. Exatamente, utilizaremos o banco Scott como uma espécie de Arm Blast. Neste exercício a dica não é manter a contração o tempo todo, mas sim, fazer a extensão completa dos cotovelos e subir em uma forte explosão. Entretanto, a descida deve ser controlada para não causar lesões como um rompimento no bíceps. Lembre-se que utilizar essa técnica com o banco faz com que a extensão nos bíceps seja muito mais severa, por isso, o cuidado é mais do que fundamental.
Realize 4 séries de 6-10 repetições o mais intensamente possível e procure manter a munheca sem quebrar, ou seja, o mais firme possível.
# Rosca alternada com halteres sentado
O segundo exercício será a clássica rosca alternada com halteres, porém, sentada em banco 90º. Isso possibilitará um isolamento maior dos bíceps e um recrutamento menor dos deltóides anteriores.
Durante a contração do exercício, mantenha o foco nos bíceps e procure fazer mais força com o “dedinho” do que com o polegar, valorizando a parte interna dos bíceps e, consequentemente seu pico. Mantenha os braços na posição anatômica e não os force para dentro. Desta forma, não recrutaremos também grandemente a parte braquial.
Mantenha o controle na fase excêntrica SEMPRE! JAMAIS despenque o peso!!! Serão realizadas apenas 3 séries de 6-10 repetições também.
# Rosca martelo alternada em pé
O último exercício para os bíceps e que aproveitará também para trabalhar os antebraços é a rosca martelo alternada em pé.
A principal dica nesse exercício e, especificamente nesse caso é não projetar o cotovelo para fora e nem fazer a contração dos halteres em direção ao estômago, mas sim, fazê-la em direção aos deltóides anteriores, mantendo o braço reto.
Realize, portanto, 4 séries de 8-12 repetições.
Finalmente o final do treino chegou. Mas vale a pena retomar alguns pontos e ressaltar algumas dicas:
- Jamais despenque o peso na fase excêntrica do movimento.
– Procure contrair cada parte do músculo durante os exercícios e não simplesmente “erguer” o peso.
– Descanse de 45-60 segundos entre as séries e de 60-90 segundos entre os exercícios.
– Lembre-se que a nutrição é fundamental para uma recuperação descente e consequentemente um bom desenvolvimento não só dos braços, mas, do corpo inteiro.
– Realize esse treinamento APENAS uma vez na semana. Mais do que isso certamente resultará em overtraining, principalmente em indivíduos que não fazem uso de ergogênicos hormonais exógenos.
Bons treinos!
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