Musculação Feminina – Mitos e benefícios

Musculação Feminina – Mitos e benefícios

O treinamento de musculação entre as mulheres se massificou a partir do início da década de 90, ela vem sendo utilizada para melhora do desempenho desportivo, prevenção de lesões, manutenção da saúde ou para melhora da estética.

É importante salientar que os programas devem ser para cada tipo de objetivo e perfil anatômico e fisiológico. Antes de se iniciar um programa demusculação é fundamental que seja realizada uma avaliação física previa.

Atualmente o treinamento com peso vem se tornando uma ferramenta essencial para melhorar as capacidades físicas e antropométricas (medidas) intervenientes aos objetivos desportivos ou estéticos

As necessidades das mulheres no treinamento de musculação

Apesar da maioria das mulheres, só quererem treinar os membros inferiores o desenvolvimento da força dos membros superiores é a sua principal necessidade no programa de musculação feminina.

A principal diferença entre homens e mulheres no treino de musculação está na força dos membros superiores, o desenvolvimento da força e não do tamanho dos membros superiores é fundamental para o treinamento dos membros inferiores “pernas e bumbum”

Isso ocorre porque o treinamento dos membros inferiores exige a integração total de todos os segmentos corporais e caso haja um elo fraco o risco de lesão aumenta e muito. Vamos usar como exemplo o exercício de agachamento que é o melhor movimento para as pernas e bumbum.

Visto que a força dos membros inferiores é quase a mesma entre homens e mulheres, podemos afirmar que na execução do agachamento eles usem o mesmo peso. Porém esse exercício exige a manipulação da barra com as mãos e caso a mulher não tenha força nos membros superiores ela não vai conseguir usar todo seu potencial.

Benefícios da musculação para mulheres

O treinamento de musculação para mulheres promove benefícios que não são alcançados com nenhuma outra modalidade de treinamento, dentre os principais benefícios podemos destacar;

1. Aumento da massa óssea e prevenção da osteoporose
2. Aumento da força de tendões e ligamentos que geram maior estabilidade articular e previnem dor nas costas, ombros e joelhos
3. Aumento da força funcional para realização das atividades diárias
4. Aumento da massa muscular e  redução da % de gordura
5. Aumento das calorias gastas em repouso em virtude de maior massa muscular
6. Aumento da auto-estima e qualidade de vida
7. Melhora no desempenho atlético de outras atividades como; corrida e natação

Três principais mitos da musculação para mulheres

1. 1.      Aumento dos membros superiores

Que o treinamento de musculação promove o aumento da massa muscular e redução de gordura todos nós já sabemos. Porém, essas mudanças vêm acompanhadas de uma ligeira elevação do peso corporal já que a massa magra pesa bem mais que a gordura.

No entanto, essa duvida pode ser esclarecida com a realização regular da avaliação física que vai demonstrar a redução das medidas dos membros superiores e a manutenção ou aumento das medidas dos membros superiores

1. 2.      O treino feminino é diferente do masculino

Ainda existe um mito que os programas de treinamento masculinos e femininos devem ter diferenças devido à suposta fragilidade das mulheres. Na verdade não existe qualquer evidencia que prove isso, e alguns estudos tem apontado que as mulheres ganham força e massa muscular mais rápido que os homens até o 5º mês de treinamento.

1. 3.      Mulheres não devem treinar com grandes cargas

O treinamento com grandes cargas é outro tabu na musculação para mulheres, geralmente elas treinam com cargas muito abaixo de sua capacidade funcional e isso acaba gerando  dificuldade na evolução da performance.

Atualmente, muitos estudos vêem afirmando que as mulheres precisam treinar com volumes “número de séries” e intensidade “% carga relativa” iguais aos dos homens para que possam alcançar os benefícios fisiológicos pretendidos.

Protocolo de treinamento para mulheres

Vamos descrever aqui um protocolo de treinamento para mulheres com mais de quatro meses de treinamento, que procuram emagrecer e melhorar o tônus das pernas e bumbum.

Protocolo de quatro dias

Segunda-feira | Quinta-feira

Aquecimento: caminhada 10’ 60% da Fcmáx

Cadeira extensora 3séries x 15rep | Intervalo 60seg

Cadeira flexora 3séries x 15rep | Intervalo 60seg

Agachamento c/ bola 3séries x 12rep | Intervalo 30seg

Cadeira adutora 3séries x 15-12-10rep | Intervalo 30seg

Cadeira abdutora 3séries x 15-12-10rep | Intervalo 30seg

Panturrilha sentada 4séries x 15rep | Intervalo 30seg

Glúteo 4séries x20rep | Intervalo 15seg

Terça-feira | Sexta-feira

Aquecimento: Corrida Intervalada 5’ 60% da Fcmáx + 1’ 80% Fcmáx – 2’ 55% Fcmáx

Puxador fechado 3séries x 8rep | Intervalo 60seg

Supino máquina 3séries x 8rep | Intervalo 60seg

Rosca direta 3séries x 6rep | Intervalo 30seg

Tríceps Pulley 3séries x 6rep | Intervalo 30seg

Remada alta x 15rep | Intervalo 30seg

Abdominal reto 4séries x 15rep | Intervalo 30seg

Abdominal Lateral 4séries x 15rep | Intervalo 30seg

Bicicleta 30’ 60% da Fcmáx

Esse protocolo de quatro dias tem um foco na tonificação das pernas e aumento da potência aeróbia para promover o emagrecimento, o treinamento de membros superiores tem como objetivo o aumento da força sem promover hipertrofia.

Conclusão

Enfim, fica claro que a musculação apresenta vários benefícios para as mulheres como: perda de peso, aumento do tônus muscular, combate a flacidez, aumento da massa óssea e prevenção de desvios posturais e lombalgias.

Além disso, o medo de ficar masculinizadas com o treinamento de musculação não tem fundamento, pois esse quadro geralmente só ocorre quando há disposição genética e um protocolo de treinamento que estimule essa condição.

Referências:

1. FLECK, S.J; KRAEMER, W.J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, ArtMed, 3° Ed., 2007
2. Vladimir M. Zatsiorsky & William J. Kraemer. Ciência e prática do treinamento de força – Phorte, 2 ed, 2008
3. Guedes Junior, Dilmar Pinto. Musculação Feminina – Phorte, 1 ed, 2003

Rodrigo Ramos - Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício. Professor das disciplinas de Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo Personal Trainer com mais de 10 anos de experiência em performance e reabilitação física